Apesar da polpa que o suco tomou na guerra de hoje, as barras de suco continuam a prosperar, exalando vibrações saudáveis ​​com suas exibições coloridas e promessas de abundância de micronutrientes.

Como o mesmo alimento pode ser visto como um superalimento e um atalho para diabetes e obesidade?

Essas perspectivas polares falam tanto do fato de que velhos hábitos são difíceis de morrer quanto da natureza obscura das evidências científicas sobre suco e saúde. Alguns encontram ligações entre o consumo de suco e problemas de saúde como diabetes e obesidade, enquanto outros não. Além disso, os defensores do suco informam que isso pode ajudar a diminuir as lacunas de micronutrientes nos consumidores com pouca fruta e vegetais. [Ver apêndice para estudos]

A falta de clareza quanto aos impactos do suco na saúde reflete os desafios inerentes à pesquisa nutricional. Primeiro, a maioria dos estudos é mal controlada e pode estar sujeita a fatores de confusão, como viés saudável do usuário e fatores socioeconômicos. Segundo, o contexto é importante … muito. O tamanho da porção é importante. O que você bebe em vez de suco é importante. O resto da sua dieta é importante. Seu status de saúde e riscos atuais são importantes. Isso não significa que precisamos levantar as mãos e desistir. Antes, precisamos examinar o peso das evidências, incluindo a força mecanicista, em vez de nos fixarmos em estudos únicos.

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Vamos apertar o suco para ver o que ele realmente oferece e quais são os riscos reais. Este artigo se concentra em sucos de frutas 100% puros, sem adição de açúcar.

Como o suco se compara a frutas e vegetais inteiros?

Suco é uma bebida feita no copo termico atacado a partir de frutas e vegetais filtrados e pulverizados. Como tal, os sucos fornecem muitos dos mesmos nutrientes encontrados em frutas e vegetais integrais, mas com uma grande diferença: eles ficam com falta de fibras.

Essa lacuna de fibra é mostrada na tabela de nutrientes abaixo, que compara uma xícara de suco de maçã ou laranja com uma porção equivalente em calorias de frutas inteiras. No contexto de uma dieta pobre em fibras, essa diferença de fibras é muito significativa.

Esta tabela também destaca o perfil de macronutrientes distorcido dos sucos de frutas. Como frutas inteiras, elas servem muito açúcar (sacarose, glicose e frutose), mas muito pouca gordura ou proteína. Os vegetais variam mais em seus perfis de macronutrientes, mas normalmente servem menos açúcar, carboidratos mais complexos e mais proteínas que as frutas.

O conteúdo de vitaminas e minerais tende a ser aproximadamente semelhante entre calorias equivalentes de formas inteiras e suco, mas pode variar muito entre plantas diferentes. Além da vitamina C, são necessárias muitas porções grandes de suco para causar sérios danos à maioria das vitaminas e minerais.

E os fitoquímicos?

Frutas e vegetais são famosos por uma classe especial de compostos químicos chamados “fitoquímicos”. Fitoquímicos são compostos derivados de plantas que não são essenciais para a saúde humana, mas podem ser benéficos. Cada planta produz seu próprio coquetel desses compostos, que desempenham diversos papéis, desde a pigmentação (cor) até o combate às pragas. Alguns, mas nem todos esses brindes chegam ao suco. Classes comuns de fitoquímicos incluem:

Carotenóides (como beta-caroteno, licopeno, luteína).

Fontes: Frutas e legumes vermelhos, laranja e verdes, incluindo brócolis, cenoura, tomate, verduras, batata doce, abóbora, damasco, melão, laranja e melancia.

Flavonóides (como antocianinas, flavonóis, flavonas e flavanonas).

Fontes: Maçãs, frutas cítricas, cebola, soja e produtos de soja (por exemplo, tofu, leite de soja, edamame).

Nota: A ciência de desvendar o potencial impacto na saúde dos fitonutrientes é jovem e complexa. As reivindicações de benefícios devem ser moderadas com a incerteza apropriada em torno do mecanismo, dose e contexto [saiba mais]

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É melhor?

Um dos argumentos para consumir suco é que ele permite consumir grandes quantidades das coisas boas contidas em frutas e vegetais. Um bar de sucos locais, por exemplo, possui quase 1,5 kg de frutas e vegetais em uma garrafa “regular” (2 xícaras).

Embora seja fácil supor que mais é melhor, essa perspectiva tem várias fraquezas:

  1. Raramente sabemos a “dose ideal” de qualquer nutriente.

Embora muitos nutrientes tenham uma faixa-alvo oficial, esses números são reconhecidos como muito aproximados e, na maioria dos casos, há pouco benefício em superá-los. Quando se trata de fitoquímicos, nosso conhecimento sobre a ingestão ideal é ainda mais obscuro. A grande maioria dos estudos de fitoquímicos usados ​​como suplementos não demonstra benefícios, e alguns até sugerem um impacto negativo de interferir no equilíbrio natural do corpo – como no uso de antioxidantes para apoiar a recuperação muscular [ver estudos: 2009 e 2017 ]

  1. Megadoses podem fazer mais mal do que bem.

De fato, qualquer composto pode deixar de ser um benefício de saúde para um risco para a saúde quando megadoses são consumidas (doses difíceis de consumir naturalmente) – até vitaminas, minerais e fitoquímicos. O exemplo mais famoso desse “bem que virou mal” é o estudo CARET (Carotene e Retinol Efficacy), um estudo duplo-cego, controlado por placebo, que testou o impacto de um plano de suplementação dupla com grandes quantidades de beta-caroteno e retina. palmitar naqueles com alto risco de câncer de pulmão. Em 1996, o estudo foi interrompido precocemente devido a taxas mais altas de câncer de pulmão naqueles que receberam os suplementos [saiba mais].

Nota: Não conheço fortes evidências científicas que mostrem benefícios à saúde de “megadoses” de suco. Se você quiser que meu estudo científico seja enviado, envie-o para mim!

  1. Dietas extremas podem ser duplamente prejudiciais.

Dietas que se fixam em um único alimento (sólido ou suco) aumentam simultaneamente o risco de atingir a zona de dose prejudicial de um único nutriente, e o risco de deficiências nutricionais para os que não têm o “superalimento”.

Dietas apenas com suco correm um grande risco de deficiência de proteínas, gorduras e nutrientes solúveis em gordura. Dietas que se fixam em frutas ou vegetais individuais correm um risco ainda maior de deficiências de vitaminas e minerais.

  1. As vantagens do suco vêm com desvantagens notáveis.

Quais são as desvantagens do suco?

A desvantagem mais direta do suco é a falta de fibra. Sempre que você escolhe suco em vez de frutas e vegetais integrais, perde a oportunidade de colher os benefícios da fibra (por exemplo, alimentar o microbioma intestinal, apoiar a saúde intestinal e manter o sistema digestivo funcionando sem problemas). Lamentavelmente, a maioria dos norte-americanos consome apenas metade da quantidade mínima diária recomendada de fibra dietética (no mínimo 25 gramas no meu caso (consulte as diretrizes norte-americanas).

Uma desvantagem relacionada ao suco é o risco potencial de consumo excessivo de calorias e o risco associado de obesidade. A ciência mostrou que temos muito mais probabilidade de consumir em excesso quando bebemos nossas calorias, em vez de comê-las [revisão da pesquisa, 2000]. Pensa-se que este fenômeno seja causado pela falta de fibras saciantes nas bebidas, além da facilidade de consumo. Para apreciar esse fator, tente comer, em vez de beber, os 3 quilos de produtos que entram em uma garrafa de suco típica (porção de 2 xícaras) no bar de sucos local!

A importância do tamanho da porção também é apoiada pelo fato de que estudos sobre o consumo regular de pequenas porções de suco tendem a não encontrar efeitos nocivos.

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Nota do nerd: A maneira como os açúcares do suco atingem sua corrente sanguínea não é tão diferente quanto você imagina de frutas e vegetais integrais – outra dica de que porções são uma grande parte da história. Usando o índice glicêmico, uma medida de como os açúcares nele entram e saem da corrente sanguínea, as frutas inteiras são pontuadas apenas um pouco mais baixas (melhores) que os sucos: maçãs: 36 (inteiras) vs 41 (suco); laranjas: 43 (inteiro) vs 50 (suco) [Fonte]

Quais são as diretrizes atuais de ingestão de suco?

Organização Mundial de Saúde

O suco é espremido na categoria “bebidas açucaradas”, como algo para limitar o máximo possível. A OMS recomenda limitar as calorias dos açúcares sem fibras (comida ou bebida) a 10%, no máximo, idealmente não mais que 24 gramas ou 6 colheres de chá por dia. Um único copo de suco atingirá a faixa baixa dessa cota.

As diretrizes alimentares americanas

“Pelo menos metade da quantidade recomendada de frutas deve vir de frutas inteiras. Quando os sucos são consumidos, eles devem ser 100% de suco, sem adição de açúcares. ”

Academia Americana de Pediatria

Especialistas em Diabetes

As altas doses de açúcar no suco podem ter um custo significativo quando nossa capacidade de regular açúcar no sangue é prejudicada. Como tal, os diabéticos são sempre aconselhados a estar atentos ao consumo de suco.

“Coma legumes e frutas inteiros ou cortados em vez de beber sucos (suco de frutas e concentrados de suco de frutas são ricos em açúcar)”. Diabetes Canada

“Como regra geral, comer frutas inteiras é mais saudável

do que beber suco ou batidos de frutas. ” Diabetes UK

Bottom Line

A equação de custo versus benefício para suco 100% depende do contexto.

Uma coisa é clara: a melhor maneira de colher os benefícios de frutas e vegetais é comê-los. Dessa forma, você obtém todas as vitaminas, minerais e fitonutrientes, além dos muitos benefícios da fibra. A fibra o preenche, ajuda a manter o equilíbrio total de energia sob controle e apoia a saúde do intestino.

Ao mesmo tempo, na maioria das pessoas, é improvável que pequenas quantidades de suco sejam prejudiciais. Com moderação, o suco pode ser visto como uma medida de “interrupção” para superar uma lacuna de nutrientes quando frutas e vegetais integrais não são uma opção.

Aqueles que podem se beneficiar do aumento da atenção em torno das porções de suco incluem diabéticos e outros com habilidades prejudicadas para regular os açúcares no sangue, bem como aqueles com risco de consumo excessivo de energia (calorias).

Na minha família, a água é a nossa bebida preferida, mas eu trato meus filhos com suco de vez em quando. Eu preferiria que eles bebessem suco do que refrigerantes nutricionalmente desprovidos, chás gelados ou bebidas de cafés especiais.

P.S. Não se esqueça de escovar bem os dentes para remover os açúcares – as bactérias na boca adoram!

Sobre mim

Sou formalmente treinado em genética humana (PhD) e passei a primeira década da minha carreira trabalhando em pesquisa de câncer, desenvolvimento de medicamentos e medicina personalizada.

Meu novo capítulo de carreira é dedicado a capacitar outras pessoas a fazer escolhas alimentares informadas, enraizadas em fatos e não em medos. Sou particularmente apaixonada por ajudar as pessoas a se apaixonarem pelas plantas em seus pratos.